Kebiasaan tidur mendengkur atau lebih dikenal
dengan istilah ngorok, seringkali membuat orang lain terganggu. Suara keras
yang dikeluarkan saat tidur, membuat orang yang berada di dekat si pendengkur,
menjadi sulit memejamkan mata untuk beristirahat.
Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan
mendengkur? Bagaimana cara mengatasinya? Pertanyaan ini mungkin sering
terlontar di benak Anda. Berikut bahasan mengenai mendengkur, mulai dari
penyebab dan cara mengatasinya.
Berdasarkan proses metabolisme tubuh,
seseorang menarik dan mengeluarkan nafas melalui hidung sebanyak 28 ribu kali
setiap harinya. Hal ini dikarenakan
adanya lima sensor berupa syaraf yang langsung terhubung dengan otak.
adanya lima sensor berupa syaraf yang langsung terhubung dengan otak.
Fungsi dari tiap syaraf ini berbeda, seperti
menyaring, menambah kelembaban, menghangatkan, mengurangi kelembaban, dan
membaui udara yang masuk ke saluran pernafasan.
Saat seseorang mendengkur, udara yang masuk
melalui hidung dan mulut menjadi terhalang karena adanya penyempitan saluran
udara.
Sehingga, obstruksi jalan udara tersebut akan
membentuk bunyi yang keras, ketika jaringan dalam saluran udara itu bergetar
akibat udara yang masuk.
Penyebab yang biasanya membuat jaringan ini
bergetar dipengaruhi oleh sejumlah faktor. Seperti masalah pada hidung, sinus,
radang amandel, kelebihan berat badan, konsumsi alkohol, faktor usia, dan
posisi tidur. Biasanya, permasalahan tidur mendengkur lebih banyak dialami oleh
kaum pria, karena distribusi kelebihan berat badan pada kaum pria menumpuk di
bagian dada dan leher yang mengakibatkan penyempitan saluran udara.
Lingkar leher berukuran 40 cm atau lebih,
cenderung akan membuat orang tersebut tidur mendengkur. Sedangkan perbandingan
mendengkur berdasarkan jenis kelamin adalah 80% untuk pria, dan 20% kaum
wanita.
Bagi Anda yang mengalami tidur mendengkur,
jangan khawatir. Ada cara untuk menghilangkan dengkur saat tidur. Berikut
informasi tips sampaikan 10 cara mengatasi tidur mendengkur.
1. Ubah posisi tidur
Jangan sepelekan posisi tidur Anda. Posisi tidur yang tidak benar akan menyebabkan Anda mendengkur. Biasanya bunyi dengkuran akan terdengar saat tidur dengan posisi telentang. Hal ini mengakibatkan lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan.
Jangan sepelekan posisi tidur Anda. Posisi tidur yang tidak benar akan menyebabkan Anda mendengkur. Biasanya bunyi dengkuran akan terdengar saat tidur dengan posisi telentang. Hal ini mengakibatkan lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan.
Dengkuran terjadi ketika langit-langit rongga
mulut, tekak, lidah, tonsil atau otot di belakang tenggorokan saling
bersentuhan satu sama lain, dan menimbulkan suara getar selama tidur.
Karenanya, coba ubah posisi tidur Anda dengan cara tidur menyamping.
Bila perlu, gunakan bantuan bola tenis yang
diletakkan di belakang Anda saat tidur menyamping. Sehingga, saat posisi tubuh
Anda akan terlentang, langsung terhalang oleh bola tenis, yang akan memperbaiki
posisi tidur Anda.
2. Angkat posisi kepala Anda saat tidur
Posisi kepala saat tidur mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan, orang mendengkur karena posisi kepala mereka yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal. Mengatasi hal itu, coba Anda gunakan bantal yang lebih untuk menopang kepala. Usahakan posisi kepala Anda lebih 4 inchi atau lebih dari posisi biasanya. Kondisi ini akan membantu Anda untuk membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Tidur Anda akan terasa nyaman tanpa gangguan dengkur.
Posisi kepala saat tidur mempengaruhi mendengkur atau tidaknya seseorang. Kebanyakan, orang mendengkur karena posisi kepala mereka yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal. Mengatasi hal itu, coba Anda gunakan bantal yang lebih untuk menopang kepala. Usahakan posisi kepala Anda lebih 4 inchi atau lebih dari posisi biasanya. Kondisi ini akan membantu Anda untuk membersihkan penghalang di bagian tenggorokan. Tidur Anda akan terasa nyaman tanpa gangguan dengkur.
3. Bersihkan sinus Anda
Sebelum tidur, cobalah untuk membersihkan bagian sinus di hidung Anda. Karena, bila terjadi ‘kemacetan’ aliran udara di bagian sinus, menjadi penyebab utama timbulnya dengkuran saat tidur. Usahakan untuk mengeluarkan kotoran yang ada di hidung dengan cara mengeluarkan udara yang keras dari hidung.
Sebelum tidur, cobalah untuk membersihkan bagian sinus di hidung Anda. Karena, bila terjadi ‘kemacetan’ aliran udara di bagian sinus, menjadi penyebab utama timbulnya dengkuran saat tidur. Usahakan untuk mengeluarkan kotoran yang ada di hidung dengan cara mengeluarkan udara yang keras dari hidung.
4. Gunakan kontrol udara dalam kamar
Udara yang kering sering memperparah mendengkur menjadi lebih buruk. Karenanya,
satu cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal itu adalah dengan menggunakan
kontrol udara di dalam kamar. Cara ini akan membuat kamar tidur Anda memiliki
uap air yang bagus dan cukup bagi sirkulasi pernafasan. Selain itu, cara ini
bisa menjaga udara kering dari jaringan iritasi di rongga hidung Anda.
5. Hirup uap air sebelum tidur
Cara lain yang bisa
dilakukan untuk menghilangkan dengkuran adalah dengan menghirup uap air untuk
membantu membersihkan rongga hidung, agar Anda dapat bernafas dengan lancar dan
lega. Sebelum tidur, cobalah basahkan handuk dengan air hangat dan hirup
uapnya. Lakukan cara ini selama 10 menit. Cara ini akan menghilangkan lendir
penyebab hidung tersumbat dan menghalau udara kering yang masuk ke rongga
hidung.
6. Cobalah bernyanyi
Memiliki hobi bernyanyi bisa
membantu Anda terhindar dari masalah mendengkur. Coba Anda cari lagu yang
memiliki banyak nada tinggi, dan dendangkan. Meski cara ini mungkin mengganggu
orang lain yang mendengar suara nyanyian Anda yang tak merdu, namun dengan
bernyanyi akan membantu mengendurkan otot tenggorokan Anda.
7. Turunkan berat badan
Faktor utama yang mengakibatkan orang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk, cenderung memiliki kemungkinan mendengkur lebih banyak dibandingkan orang yang memiliki tubuh kurus. Tubuh gemuk bisa mengakibatkan adanya penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Karenanya, cobalah turunkan berat badan Anda dengan cara diet dan berolahraga secara teratur. Bila berat tubuh Anda sudah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur Anda dan ucapkan selamat tinggal pada ngorok.
Faktor utama yang mengakibatkan orang tidur mendengkur adalah kelebihan berat badan. Orang yang bertubuh gemuk, cenderung memiliki kemungkinan mendengkur lebih banyak dibandingkan orang yang memiliki tubuh kurus. Tubuh gemuk bisa mengakibatkan adanya penumpukan lemak dan penyempitan pembuluh darah. Karenanya, cobalah turunkan berat badan Anda dengan cara diet dan berolahraga secara teratur. Bila berat tubuh Anda sudah berkurang, rasakan perbedaan besar dalam tidur Anda dan ucapkan selamat tinggal pada ngorok.
8. Perhatikan makanan Anda
Rasa lapar biasanya datang tanpa bisa diduga. Bisa saja Anda merasa lapar saat hendak beranjak tidur. Usahakan, agar Anda mengatur waktu makan. Jangan sampai, beberapa jam sebelum tidur Anda menghabiskan makanan ‘berat’ yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Hindari pula minum produk susu sebelum tidur, karena dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut Anda.
Rasa lapar biasanya datang tanpa bisa diduga. Bisa saja Anda merasa lapar saat hendak beranjak tidur. Usahakan, agar Anda mengatur waktu makan. Jangan sampai, beberapa jam sebelum tidur Anda menghabiskan makanan ‘berat’ yang mengandung banyak lemak dan karbohidrat. Hindari pula minum produk susu sebelum tidur, karena dapat meningkatkan produksi lendir dalam mulut Anda.
9. Hindari alkohol dan obat penenang
Alkohol dan obat penenang merupakan salah satu penyebab utama dari mendengkur. Obat penenang dan alkohol dosis rendah cenderung dapat menekan saluran pernafasan dan mengganggu relaksasi otot. Cobalah untuk menghindari alkohol dan obat penenang. Selain tubuh menjadi sehat, Anda juga terhindar dari tidur mendengkur.
Alkohol dan obat penenang merupakan salah satu penyebab utama dari mendengkur. Obat penenang dan alkohol dosis rendah cenderung dapat menekan saluran pernafasan dan mengganggu relaksasi otot. Cobalah untuk menghindari alkohol dan obat penenang. Selain tubuh menjadi sehat, Anda juga terhindar dari tidur mendengkur.
10. Senam tenggorokan
Sebelum tidur, lakukan senam tenggorokan untuk menghilangkan dengkuran saat tidur, dengan cara membuka mulut Anda selebar mungkin, dan meregangkan rahang ke satu sisi, yaitu dengan memegang rahang tersebut selama 30 detik. Ulangi cara itu pada rahang lain. Lakukan pula menjulurkan lidah sejauh yang Anda bisa. Cara senam tenggorokan dan lidah ini akan membantu melonggarkan otot tenggorokan Anda.
Cara-cara yang diuraikan di atas sangatlah
mudah dilakukan. Anda tidak perlu mengeluarkan dana untuk melakukan itu semua.
Tidur yang nyaman dan nyenyak tanpa gangguan ngorok merupakan keinginan semua
orang, meski sebenarnya mendengkur bisa menandakan adanya penyakit dalam tubuh.
Tidak ada komentar :
Posting Komentar
Komentar menggunakan kata yang sopan